Yağlar

Yağlar beynimizin çalışmasını, yediğimiz yağların tipi tek başına bile etkileyebilir. Beynimizin yaklaşık % 60’ı yağdır ve  beyin  sinir hücreleri çok özel çeşit yağlara ihtiyaç duyarlar. Eğer yanlış tip yağ tüketirsek onlar da düzgün fonksiyon göstermezler. İyi ve kötü yağların her ikisi de fiziksel ve mental sağlımız için kritik değer taşırlar. Bu sorun pek çok kişi ve hatta kimi zaman sağlık profosyonellerince de pek önemsenmez. Ancak bu duruma özen göstermezsek yaşamımızda büyük bedeller ödeyebiliriz.

Niçin yağ yeriz?

• Tatları çok lezzetli olduğu için özellikle soğan, sarımsak ve baharatlarla birlikte olduğunda yiyeceklere çok hoş tatlar verirler.
• Bize enerji verirler; pek çok hücre tarafından enerji için yakılırlar. Fakat ilginçtir ki beyin hücreleri yağları değilde sadece şekeri enerji için kullanırlar. Bu nedenle de kan/şeker düzeyini korumak çok önemlidir.

• Yağlar bize tokluk hissi verirler. Yedikten sonra bizim iştahımızı düzenlemeye yardımcı hormonlara bağlı olarak bunu yaparlar. Fakat bu sinyaller bazen düşünmeksizin ihtiyacımızdan fazlasını yememize neden olur.
Kötü yağlar sıklıkla kekler, bisküviler, dondurmalar, tatlılar, soslar (salata sosları) ve yüksek proses edilmiş atıştırmalık yiyeceklerde (cipsler gibi) bulunur. Kötü yağlarla yapılmış yiyeceklere kolaylıkla bağımlılık geliştirebiliriz. Çünki, çoğunlukla içinde şeker ve suni tatlandırıcılar da bulunur.

Niçin yağlara ihtiyacımız var?

Genellikle tüm yağları kötü biliriz. Fakat gerçekte bazı yağlar vücudumuz için vazgeçilmezdir.

• Yağlar tüm hücre yapılarımız için hayatidir. Çünki hücre duvarlarının geniş bir bölümü yağdan oluşmaktadır.
• Bazı özel yağlar, kalp ve diğer hayati organlarımız, beyin ve sinir hücrelerinin yapısı için ihtiyaçtır.
• Yağlar hemen hemen tüm hücresel fonksiyonların; hücre özünün içine ve hücrenin dışına taşınması ve hücreler arası sinyallerin bilgilerinin iletilmesi görevini içerirler. Hatta bazı yağlar genlerimizi düzenler, aktivitelerini artırır ya da düşürürler.
• Yağda eriyen A, D, E, K vitaminleri için ihtiyacımız vardır.
• Enerji kaynağıdır ve istenildiğinde kullanılmak üzere depolanabilmektedir.

• Bazı özel yağlar kan akışımızı, hormonlarımızın dengesini ve bağışıklık sistemimizi düzenler.

Özellikle çocukların fiziksel ve mental sağlığı için yağlara ihtiyacı vardır.

• Hücre membranlarının elastikiyeti ve yapımı
• Bağışıklık sistemini, kalp,dolaşım ve hormon dengesini desteklemek
• Beyin ve sinir sisteminin yapımında ve fonksiyonlarını yerine getirmek için
kullanılırlar.

Ancak yağ içeriklerini kullanırken bile genetik mutasyonlarımız devreye girmektedir:

NOS Mutasyonu

Nitrik oksid sentez enzimi üre döngüsünde yer alır ve amonyak detoksunda yardımcıdır. NOS +/+ enzim aktivitesini düşürür ve CBS apregülasyonu ile birlikte varsa daha da yüksek amonyak seviyelerine neden olurlar.

Bazı medikal literatürlere göre; 3 EFAs NOS aktivitesini limitleyebilir.
NOS aktivitesi verimsiz olunca üre döngüsünde gerginlik yaratır ve amonyağı artırabilir.
NOS mutasyonu olmayan kişiler günlük olarak balık yağı düşünebilirler. Fakat NOS mutasyonlu kişiler vücudun yağ ihtiyacı için başka alternatifler düşünmelidir ve farklı lipid donörler kullanabilirler:
Bu durumda DHA gibi omega-3 kaynakları
EFA içerikli olmayan omega-3 kaynakları düşünülmelidir.

Ana yağ tipleri

• Doymuş yağlar
Et, yumurta, süt, krema, peynir gibi gıdalarda doğal olarak bulunurlar ve A, D, E ve K vitamini gibi yağda eriyebilen vitaminlerin kaynaklarındandır. Yavaş yakılan önemli enerji kaynaklarımızdandır. Tükettiğimiz şekerden de yağ üretebilmekteyiz. Ancak doymuş yağlar tüm beslenmemizin toplam enerjisinin %10’undan fazlasını kapsamamalıdır. Fazla olduğu taktirde damarların elastikiyetini engelleyebilir ve kalp krizi gibi sorunlara yol açabilir. Ayrıca karaciğer ve sindirim sistemine aşırı yük bindirir.

• Tekli doymamış yağlar (zeytinyağı, fındık, tohum ve benzeri bitkisel yağlar)
Tekli doymamış yağlar genellikle iyi yağlardır. Oda ısısında akışkan haldedirler. Kendi kendimizede vücudumuzda tekli doymamış yağ üretebiliriz. Bu nedenle esansiyel değildirler. Doğal yollarla üretilen sızma zeytinyağı tüketimi, özellikle uzmanlarca önerilmektedir. Sağlıklı koşullarda soğuk preslenerek üretilen fındık, ceviz gibi besinlerin yağları da çok değerlidir. Bu yağların karanlıkta, hava almayan serin yerlerde saklanması özellikle tavsiye edilmektedir. Aynı şekilde yeşil bitkilerden elde edilen yağların da karanlıkta bekletilmesi daha uygundur.

• Çoklu doymamış yağlar

Bu yağların iyi ve kötü olmak üzere iki türü vardır.

Çoklu doymamış likid yağlar (iyi yağlar):
Çok düşük ısıda bile likittirler. Doğal bitkilerde, fındık, tohum, et, yumurta, mandıra ürünlerinde ve balık ve deniz ürünlerinde bulunurlar. Çoklu doymamış yağlar içeriğindeki esansiyel yağ asitleri nedeni ile insan metabolizmasında büyük önem taşırlar.

Çoklu doymamış yağ asitleri (pufa )
Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri çoklu doymamış yağ asitlerinin özel çeşididirler. Vücudumuzda kendi kendimize üretemeyiz. Bu nedenle de bunlara esansiyel yağlar denilmektedir. Fakat bir teoriye göre beslenmemiz yolu ile aldığımız LA (linoleic asit) dan omega-6’nın tüm formlarını, ALA (alfa linoleic asit) dan omega-3’ün tüm diğer formlarını yapabilmekteyiz.

Çoklu doymamış yağ asitleri (pufa )
Yüksek doymamış yağ asitleri (hufa)

Olarak tanımlanırlar.

Omega-3 ve 0mega-6 nın farklı tipleri

Omega-6 omega-3
EFA (LA (linoleic asit) ) ALA ( a-linoleic asit)
———————————————————-
GLA EPA
HUFA
DGLA DHA

AA (arachidonic)

Omega-3 yağ asitleri kaynakları :

En önemli üç besleyici yağ asiti olan EPA, DHA ve ALA dır.
ALA (alfa-linoleic asit) :
Yeşil lifli sebzelerde, bazı tohumlarda, ceviz ve fındıkta bulunur. Bunların soğuk presle hazırlanış olmalarına dikkat etmek gereklidir. Tohum, ceviz, fındık, keten tohumu gibi yağları hava almayan, sıcak olmayan karanlık yerlerde saklamalıyız. yeşil bitki yağlarının da karanlıkta korunması uygun olur.

EPA ve DHA: et, mandıra ürünlerinde, balık ve deniz ürünlerinde (temiz deniz ürünleri olmalı), ceviz, fındık ve keten tohumunda bulunur. Özellikle kısa ömürlü ve yüzey balıkları tercih edilmeli. Otistik çocuklarda mümkünse deniz ürünleri yerine kanada veya norveç ürünü balık yağı kullanılmalıdır. Et, süt vb ürün tüketiminde taze, organik ve ilaçlanmamış otlarla beslenen hayvanların ürünleri tercih edilmelidir.

omega-3 yağ asidi içeren en sağlıklı yiyecek listesi

Omega-6 yağ asitleri:
LA ( linoleik asid ):
lipoik asid:
• Vitamin-C ve vitamin-E’nin yeniden oluşumuna yardım eder.
• Antioksidan defans sisteminizi korur ve devamlılığını sağlar
• Kan şeker düzeyinizin düzenlenmesine yardımcı olur.
• Enerji üretiminde rol alır.
• Hücre hasarını önler.

Eksikliğinde:

• Kanda yüksek şeker
• Sık soğuk algınlığı
• Katarkt,bglokom gibi göz hastalıkları görülebilir.
Zayıf protein alan (özellikle sülfür içeren aminoasitler; methiyonin, sistein, taurin gibi) kişilerde lipoik asit azlığı sorunu yaşanma olasılığı yüksektir. Vitamins C and E, coenzim Q, glutatyon, and NADH gibi antioksidan besleyiciler lipoik asitin vücutta eksilmesini önlemektedir.
lipoik asit aşağıdaki sağlık sorunlarının tedavisinde kullanılmaktadır:
• katarakt
• kronik yorgunluk sendromu
• kronik kas zayıflığı
• Diabet
• glokom
• HIV+/AIDS
• Hipoglisemi
• Glukoz tolerans düşüklüğü
• İnsülin direnci
• Karaciğer yetmezliği(özellikle alkolizme bağlı )
• Akciğer kanseri
• Çocukluk nörodejeneratif rahatsızlıkları
• Radyasyon yaralanmaları
Lipoik asit kaynakları: Bitkisel yağlar, fındık, tohum vb yağlar, ıspanak, kara lahana, brokoli, sığır eti ve dana ciğerinde bulunur.

AA (arachidonic asit ) :
Beyin,kalp ve bağışıklık sistemi için gereklidir. Et ve mandıra ürünlerinde (süt, yoğurt, tereyağı ve peynir) bulunur. Ancak otistik ve bazı alerjik çocuklarda süt ve yumurta tüketimi mümkün değilse yerine et tüketimine gidilmelidir.

DGLA

Et ve mandıra ürünlerinde (süt, yoğurt, tereyağı, peynir) bulunur. Ayrıca vücudumuzda GLA’dan kolaylıkla DGLA yapılabilir. GLA eşek otu (evening primrose) yağında da bulunmaktadır.

Yüksek doymamış yağ asitleri (hufa):

• Tüm hufa çeşitlerine ilk olarak beynin ihtiyacı vardır .
• EPA, DHA, omega-3 ailesinden DGLA ve AA içeriği vardır. AA ve DHA çocukların beyin yapısı için can alıcı öneme sahiptir.ancak otistik ve bazı alerjik çocuklarda süt, yumurta tüketimi mümkün değil ise et tüketimi ile dengelenebilir.
• DGLA, AA ve EPA beyin fonksiyonlarının regülasyonu, hormonların ve bağışıklık sisteminin dengesi, ve kan akışının düzeni için çok önemlidir.

Çoklu doymamış yarı katı yağlar ( kötü yağlar)

Hidrojenize yağlar;
Suni olarak çoklu doymamış yağlardan doymuş yağ elde edilir. Oda ısısında yarı katı halde bulunurlar Bitkilerin yağlarından yarı katı hale geririlmeleri yüksek basınç altında, 150-180 santigrad derece gibi yüksek bir ısıda ve nikel kullanarak (işlemi hızlandırabilmek için) yapılmaktadır.

Trans yağlar:
Doğal çoklu doymamış yağların bazı molekülleri suni olarak değiştirilerek zararlı trans yağ asitlerine dönüştürülmektedir. Bunlar yarı hidrojenize yağlardır. Hidrojenize ve trans yağlar uzun ömürlü ve ucuz oldukları için gıda sektöründe kullanılmaktadırlar. (ekmeğe sürülebilir yağ yemeyi çok istiyorsak kendi yağımızı üretebiliriz: bir miktar tereyağı ve sızma zeytinyağını iyice karıştırıp buzdolabında saklayabiliriz. İstediğimiz her an sürüme hazır olur.)

İnsanların tükettikleri besinlerden aldıkları EFA’yı (esansiyel yağ asitlerini) ALA ve LA‘den HUFA’e dönüştürebilmelerinin çok da kolay olmadığı yapılan çalışmalarla kanıtlanmıştır.

• Pek çok beslenme ve yaşam sitili faktörleri EFA’nin HUFA’ne dönüşümünü zorlaştırabilmektedir. zayıf beslenme, market içecekleri ve hidrojenize yağ tüketimi, yeterince B1, B3, B6 ve C-vitamini, çinko, magnezyum ve manganez gibi mineralleri alamama gibi durumlarda yeterli HUFA üretimi gerçekleştirilememektedir. Çünki bahsi geçen vitamin ve mineraller bu dönüşümün kofaktörleridirler.

• Ayrıca cinsiyet farklılıkları da bu üretimde önemli bir farklılık yaratmaktadır. Hormonal sebeplerle erkekler bayanlara göre EFA’dan HUFA üretme konusunda daha dezavantajlıdırlar.

İki önemli çalışmanın bulgularına göre genç bayanlar AA dan DHA formunu çok az da olsa üretebilirler. Genç erkekler ise hiç üretemezler. Bu buluş balık yemeyen genç ve yetişkin erkekler için çok kaygı vericidir. ADHD, disleksia, dipraksia, davranış bozuklukları, öğrenme güçlüğü ve otizmin erkek çocuklarında ¼ oranında daha fazla görülme sebebi bu olabilir.

Ayrıca kafein ve uyarıcıların fazla tüketilmesi ve stress de HUFA üretimine zarar verebilmektedir.

• Beslenmemizde omega-6 nın omega-3 ‘e oranı son yüzyılda ¼’ten 1/15’e yükselmiştir. Bu oranın mental sağlık hasarları, kalp krizleri, artrit, kanser, depresyon ve antisosyal davranışların artması ile ilgisi olduğu düşünülmektedir.

• Özellikle önemli bir antioksidan olan vitamin-E’nin yeterince alınmaması; sindirilmiş gıdalardan doymamış yağ asidi üretiminin yetersiz kalmasına neden olabilmektedir.

• Omega-3 ve omega-6’nın bir biriyle denge içinde olması çok önemlidir. Omega-6’nın 0mega-3’e göre daha fazla olması vücudumuzun kimyasal dengesini bozarak inflamasyon hasarları, kalp hastalıkları ve beyin balansı bozuklukları yapabilmektedir. Denge her konuda olduğu gibi bu konuda da ana kuralımız olmalıdır.

Yağların vücuttaki işlevleri

• Omega-3 ve omega-6 hücre membranlarının esnek olmasını sağlarlar
• Proteinlerin hücre kanalları ve alıcı sinirler olarak hareket etmelerini, hücre çeperlerine sinyal olarak iletilmelerine yardımcı olurlar.
• Hücre membranlarının, hücre sinyallerinin randımanlı olarak çalışması için önemli olan akıcılığı sağlarlar. Bazı nörotransmitterlerin ikinci mesajcıları gibi hareket ederler.
• Doymuş yağlar, suni yağlar ve kötü kolesterol hücre membranın akıcılığına zarar verir.
• Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri bebeğin beyin ve sinir sisteminin gelişiminde ilk sırada yer alırlar. Aynı zamanda kalp ve diğer hayati organların oluşumunda da önemlidirler.
• Bağışıklık sistemi fonksiyonları, kan akışı gibi durumların yanısıra hormonal dengeyi de sağlarlar.

• Araştırmacılar omega-3 ve depresyon ile kronik yorgunluk sendromu arasında bağ olduğunu göstermişlerdir.
• Gözümüzün bir parçası olan retina ışık sinyallerinin sinirler vasıtası ile beyne gönderilmesini sağlar. Retina %30-50 oranında omega-3 yağ asidi DHA’den yapılmaktadır. DHA olmaksızın retinanın sinyal kapasitesi oldukça düşer.
• Omega-3 azlığı geceleri kötü görüş ve diğer uzaysal görme problemleri ile birlikte görülebilir. Genellikle acı, kızarıklık veya kabarıklık gibi bağışıklık sistemi reaksiyonu olarak görülen enflamasyona, artrit, koroner arter hasarları ve diğer bağışıklık sistemi hasarlarına omega-3 ve EPA’nın anti enflamasyon etkisi ile yardımcı olduğu bilinmektedir.

Omega-3 ve EPA’nın etkisi :

• metabolizma, kilo alımı ile ilgili faaliyetleri düzenleyen leptinin hormonunun salınımını artırarak obezite riskini düşürür.
• Kanserli hücrelerin gelişmesini önler
• EPA trombozisi önler.
• Çok fazla omega-6 tüketimi de enflamasyonu artırabilir.
• DGLA enflamasyonu azaltabilir. GLA dan direkt yapılabilmektedir. Eşekotu yağı ve keten tohumu yağında bulunur. Bir miktarda LA dan yapılır.(tüm bitki yağlarında mevcuttur.)

• AA inflamasyonu çoğaltabilir.( et, yumurta ve süt ürünlerinde bulunur)
• Hücre zarlarının akışkanlığını korur.
• Kandaki kolesterol ve trigliserit oranını düşürür.
• Trombosit kümelenmesini azaltır, aşırı pıhtılaşmayı engeller
• Arterin kalınlaşmasını engeller
• Arterlerin relaks olması ve genişlemesine neden olan endotelyum hücrelerinden başka kimyasallar türeten aktiviteyi artırır.
• Atherosklerozise bağlı inflamasyonu içine alan sitokin kimyasal mesajcısının üretimini azaltır.

omega-3 yağ asidi; kan basıncını düzenlemeye, kanın pıhtılaşmasını sağlamaya, sinir iletilerinin taşınmasında, alerjik reaksiyonlarda, inflamasyonda, sindirim sisteminde, böbrek fonksiyonlarının ve hormonların üretiminin düzenlenmesinde önemli rol oynayan prostaglandin hormonunun üretiminde önemli rol oynar.

Omega-3 eksikliği bulguları

• Uyku problemleri
• Kontrolsüz davranışlar
• Anksiyete, stresle mücadele zayıflığı, ruh hali dalgalanmaları
• Huysuzluk nöbetini
• Davranış bozuklukları
• Zayıf görme, ışığa hassasiyet, sayfadaki yazıların hareket etmesi
• Zayıf hafıza ve zayıf dikkat
• Algılama güçlüğü
• Kırılgan yumuşak tırnak
• Kuru ,kepekli saç
• Sık sık susama
• Sık idrara çıkma
• Atipik alerjiler,ekzema,ciltte kuruluk ,özellikle kol ve bacaklarda pürüzlü cilt, astım
• Omega-3 (HUFA, EPA)’ün mental sağlık problemleri, depresyon, dikkat, uyku, ruh hali ile ilgili sorunlara etkide bulunduğu konusunda çalışmalar vardır.

 

Aşağıdaki sağlık sorunlarının tedavisinde Omega-3 yağ asidi kullanılır:

• Depresyon
• Kardiovasküler hastalıklar
• Tip 2 Diabet
• Halsizlik
• Kuru ve hassas cilt
• Saç ve tırnak kırılmalarında
• Konsantrasyon güçlüğü
• Ekem ağrıları
Omega-3 yağ asidi olan vücudumuzun ürettiği EPA; antienflamatuvar ilaçlardan farklı olarak (aspirin, ibuprofen ve COX-2 inhibitörü vb) gastrointestinal ve kardiovasküler sistemimize herhangi bir yan etkide bulunmamaktadır.

Biyokimyasal çalışmalar

ADHD‘li ve kontrol grubundaki 96 çocuğun kandaki omega-3 ve omega-6 düzeyleri tesbit edilmiş ve bu çocuklarının ailelerine davranış, öğrenme ve sağlık sorunları ile ilgili sorular yöneltildiğinde:

• Sadece omega-6 düzeyi düşük olan çocuklarda fiziksel sağlıkla ilgili olumsuz bulgular saptanmıştır. Örnek: kuru saç ve cilt, sık soğuk algınlığı ve antibiotik kullanımı.
• Omega-3 düzeyleri düşük olan çocuklarda ise yukarıdaki fiziksel bulgulara ek olarak davranış ve öğrenme sorunlarıda gözlenmiştir.

omega-3 seviyesi çok fazla düşük olan çocuklarda gözlenen olumsuzluklar:

• Davranış problemleri
• Hiperaktivite,
• Kontrolsüzlük
• Aksiyete
• Huysuzluk
• Uyku problemleri gözlenmiştir.

ADHD’li ve otistik spektrum çocuklarla ilgili omega_3 ( HUFA) düzeyleri ile ilgili yapılan çalışmalarda da daha öncekileriyle aynı sonuçlar elde edilmiştir. Disleksik çocuk ve yetişkinlerde yapılan çalışmalarda; yüksek omega-3 seviyesi olan grupta okumanın diğerlerinden iyi olduğu ve yetişkin disleksiklerde de hafızanın daha iyi olduğu saptanmıştır. Disleksik ve otistiklerde hücre membranlarından yüksek doymamış yağ asitlerini uzaklaştıran PLA2 enzim düzeylerinin yüksek olduğu kanıtlanmıştır.

Bir özel eğitim kurumunda eğitim gören ADHD bulguları da gösteren disleksik çocukların oluşturduğu kontrollü çalışma grubunun yarısına omega-3 (özellikle balık yağı, çuha çiçeği yağı ve vitamin-E) içeren suplementler kullanılmış ve diğer yarısına da bu desteğin verildiği söylenerek plasebo etkili (yalancı ilaç) kapsüller kullanılmıştır. 3 ay içinde hergün kontrol edilerek her iki grubun gelişmeleri izlenmiştir. Çalışmanın sonunda gerçek suplement tedavisi gören çocukların davranış ve konsantrasyon alanlarında inanılmaz gelişmeler gözlenmiştir.

Omega -3 almak için en iyisi doğal besinler tüketmektir. Ancak çevre kirliliği, beslenme güçlüğü gibi durumlarda suplementler tercih edilebilir. Ancak bunların da çok iyi kalite olanları yarar sağlar. Kaliteli olanları ağızda balık yağı tadı ve kokusu ya hiç bırakmaz yada çok az bırakır. Ayrıca bu suplementleri sıcaktan, ışıktan ve havadan korumak ve son kullanma tarihlerine bakmak gereklidir. Zira çabuk bozulurlar. Bunun için kapsül olanları daha kullanılışlıdır.

Omega-3 yağ asitlerinin belkide en iyisi cod liver oil‘dir. Hergün bir tatlı kaşığı yeterlidir. Yüksek doz almamaya dikkat edilmelidir. ADHD’li ve yetişkin sağlığında saptanmış kötü bir yan etki yoktur. Çok fazla alındığı durumlarda; sindirim sorunları ortaya çıkar. Geğirme, bulantı, dışkı kaçırma gibi.. Pıhtılaşma önleyici ilaçlar alınıyorsa dikkatli olunmalıdır. Genellikle uzmanlar; balık yağının günlük güvenli dozunu çocuklara 1 gr. olarak önermektedirler.

 

NOT: Bilgi amaçlı paylaşılmıştır. Doktorunuza danışmadan uygulamayınız.